体脂肪率の平均 - 体脂肪率の平均の計算方法を理解し体脂肪率標準を目指しましょう！

体脂肪と体脂肪率、体脂肪率の平均とは…

そもそも体脂肪とは？

体脂肪とは、体の中に蓄積される脂肪です。体脂肪はエネルギーを蓄えたり、体温の保持や内臓を正常な位置に保つなどの働きを持っていて、人が生きていく上で重要な栄養素の一つです。体脂肪というと、肥満に結びつける場合が多いため、体脂肪は一般的に嫌われ者のように扱われますが、体脂肪も実はとても大切なものなのです。ただ、体脂肪が過多になった状態が肥満で、体脂肪の過多は生活習慣病や成人病などの病気と深く関係することも事実です。ですから、体脂肪を標準に保つことが健康に繋がることになります。そのためには、適切な体脂肪率や体脂肪率の平均値などを理解し、体脂肪率を標準に維持するための方法なども知っておくと良いでしょう。

体脂肪の種類について

体脂肪は、体内の脂肪組織の総称で、皮下につく皮下脂肪と、内臓の周囲につく内臓脂肪があります。
●皮下脂肪とは　⇒　皮下脂肪は、皮膚のすぐ下、つまりからだの表面に近いところについている脂肪のことです。皮下脂肪は、エネルギーを溜めたり体温を保つ役割を持ちます。一般に体の構造上、男性より女性の方が皮下脂肪が多めについています。皮下脂肪が多いタイプを「皮下脂肪（蓄積）型肥満」といいます。
●内臓脂肪とは　⇒　内臓脂肪は、内臓の周辺など、からだの深いところについている脂肪のことです。内臓脂肪は、生活習慣病や成人病を引き起こす原因となる脂肪です。しかし、内臓脂肪は栄養の一時的な貯蔵庫であるため、いつも合成・分解をくり返しています。ですから、内臓脂肪は、できやすいけど減りやすく、正しいダイエットをするとまず内臓脂肪から減ってきますので、食生活や運動などによって減らしやすい脂肪でもあります。内臓脂肪は、主に中年以降の男女に多いのですが、最近はファーストフードなどの食生活の関係などから、若い世代の男女にも内臓脂肪の多い人が増えてきています。また、隠れ肥満の人も内臓脂肪が多いとされています。内臓脂肪が多いタイプを「内臓脂肪（蓄積）型肥満」といいます。

体脂肪率と体脂肪率の平均

体脂肪率とは、からだ全体に占める脂肪の割合を示すものです。つまり、体脂肪率というのは、からだの何％が脂肪か、ということを表した数字です。この数字が増えていけばからだに脂肪がたまってきたことを意味し、減ってくれば脂肪の占める比率が下がったことになります。体脂肪率の平均の数値は男女差があり、体脂肪率平均値（標準値）は、成人男子で１５～１９％、成人女子は２５％前後が一般的な平均値です。肥満とは体の中に脂肪が過剰に蓄積した状態をいいます。つまり、肥満かどうかは体重の重さではなく、体内に占める脂肪の割合で決まります。肥満は、体脂肪率（脂肪の重さ／体重）が高いことともいえます。では、体脂肪率が「高い」（肥満）とはどのくらいの値なのでしょう。諸説ありますが、男性の場合体脂肪率２０％以上、女性は３０％以上だと軽度肥満、男性では２５％以上、女性では３５％以上で中度肥満、男性では３０％以上、女性では４０％以上の場合重度肥満というのは概ねの判断基準になります。ただし、年齢によっても若干異なることもありますので、これらの体脂肪率の数値は目安として捉えるといいでしょう。

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体脂肪率の測定方法

最近、家庭用の体脂肪率測定器を多く目にするようになりました。家庭用の体脂肪率測定器の多くは、体脂肪率の測定方法として、からだが構成されている物質によって電気の通りにくさが変わることを利用した「生体インピーダンス法」という測定法を採用しています。簡単に説明しますと、からだの中の脂肪は、ほとんど電気を通しません。一方、筋肉や血液などは、電気を通す水分やたんぱく質を、一定の割合で含んでいます。そこで、人体に影響のない、わずかな電流を流し、脂肪が電気を通さないために起こる、電気抵抗の強さを測り、体脂肪率を計算するわけです。しかし、この方法は絶対に正確な体脂肪率が計れるとは言えません。その理由は、人のからだの水分の量は一日のうちにかなり変動しますので、その時々によって測定される数字も違ってきてしまうからです。つまり、水分を多くとれば体脂肪率は下がり、水分を多く出せば体脂肪率は上がります。ですので、お風呂の前と後では数値が全然違いますし、運動をして汗をかく前と後でも数値は違ってきます。就寝前と就寝後でも体脂肪率の測定値は違ってきます。ですから、市販の体脂肪率測定器の測定値はあくまで目安と考えましょう。測定方法のコツとしては、毎日決まった時間に同じ条件で、体脂肪率の測定を行いデータをとっておくことです。それによって、自分の体脂肪率の傾向がわかってきます。体脂肪率を正確に測定する方法としては、大気中と水中で体重を計って、それから体密度を計算する方法や、ＣＴスキャンの断面映像から計算したり、ラジオアイソトープやヒューマンカウンター（身体の中の微量の放射性物質を測定する装置）を利用する方法などがありますが、これらの方法は検査薬や非常に高価な設備が必要となってきますので、だれもが気軽に計れるというものではありません。しかし、内臓脂肪は、生活習慣病や成人病に結びつきますので、心配な場合は医師に相談することをおすすめします。

体脂肪を平均の値にしましょう

体脂肪を減らすこと…

体脂肪を減らすことは健康維持のために必要であると考えられています。ですが、それはからだに必要以上についた脂肪を減らすことです。前にも述べましたように、体脂肪は、人が生きていくために必要な重要な栄養素であることもちゃんと理解しておきましょう。体脂肪を減らしすぎると、ホルモンバランスが崩れたり、体温調節がうまくできず、風邪をひきやすくなるとか、体力がおちることもあります。女性の場合ですと、体脂肪率が１０％以下になると生理が止まったりすることもあります。そのことをしっかり理解した上で、体脂肪率の調整をしましょう。何よりも大切なことは、栄養バランスの良い食生活と、運動、そしてストレスをためないことです。では、それらを具体的に考えていきましょう。

体脂肪の減らすには…

【体脂肪を減らす食事について】
体脂肪がからだにつく大きな原因のひとつが栄養バランスの悪い食事（偏った栄養）や、食べすぎによるものです。ですから、体脂肪率が高い人は、まず現在の食事について見直してみましょう。ただし、注意しないといけないことは、食事の量を極端に減らすことによる体脂肪の増加です。食事を極端に減らすと、体は入ってきた栄養をできるだけ蓄えようとするので、体脂肪は逆に増えてしまいます。また、食事の間隔が開き過ぎるのも同じことで、量を減らすことよりも、質の高いものを１日３食、決まった時間に少しでも食べることが重要です。例えば、朝食を抜くことはあまり良くないことはおわかりですね。体脂肪を減らすために良い栄養素としては、ビタミンやミネラル、たんぱく質などが、体調を整えて体脂肪を燃やすためにも必要な栄養素なので、十分に摂るようにしましょう。ただし、バランスが大切であることは頭の中においておきましょう。

【体脂肪を減らす運動について】
体脂肪は、字にもありますように「あぶら」です。ですから、運動によってその「肪（あぶら）」を燃やすことによって、体脂肪を減らすことは大変有効な手段です。体脂肪を燃やすためには、酸素を体に取り込みながら行う有酸素運動が効果的だといわれています。つまり、水泳、ウォーキング、エアロビクスなどがとても良いでしょう。有酸素運動は、ある程度まとまった時間続けて行うことが重要です。有酸素運動は、体の中に多くの酸素をとりいれることが重要です。運動中は、呼吸をすることに意識を働かせると体脂肪を燃やすことが効果的に行えます。また、筋肉は体脂肪を燃やす最大の組織で、筋肉をつけることで基礎代謝を高め、運動をしなくても食べたものを消費しやすくなります。筋肉のある体作りを目指すことも大切です。ただし、運動も無理は禁物です。無理なくなるべく定期的に長く続けることが、体脂肪を減らす最も効果的な方法だと考えます。

【日常生活では…】
ストレスを貯めないようにしましょう。ストレスは、体脂肪のみならずいろいろな病気の元凶とも言えるでしょう。ストレスはよくないことは誰もが周知の事実…　でも、現代生活の中では、ストレスを感じないで生きていくことはなかなか困難です。ですが、ストレスを発散するような努力も必要です。いえ、難しいことではありません。好きな音楽を聴いたり、アロマテラピーを楽しんだり、静かなところで読書をするなど、自分の趣味や好きなことでリラックスできる時間を作ってみてはどうでしょうか。
また、日常生活の中でもちょっとしたことで運動をすることもできますね。エレベーターを使わないで階段を使ったり、電車通勤では１駅前に降りて歩いてみるとか…　「時間がないから運動もできない」と決めつける前に、一度普段の生活を見直してみることもいいのではないでしょうか？　体脂肪を減らすための目的ではなく、自分自身の健康管理と考えてみましょう。

かくれ肥満とは？

かくれ肥満という言葉を聞いたことはありませんか？　かくれ肥満とは、見かけ上は太っていないし、ＢＭＩも25未満なのに、体脂肪が多いことをいいます。かくれ肥満の人の多くは内臓脂肪型肥満だといわれています。つまり、皮下脂肪はそれほど多くないので、外見的には太っては見えないのですが、内臓脂肪が多く体脂肪率は高いわけです。内臓脂肪が多いと、生活習慣病や成人病になりやすいことは前にも述べましたね。ですから、見かけ上太ってないから安心ということではありません。また、内臓脂肪型の場合、見かけ上肥満には見えないために、体脂肪率が多いことに気が付くのが遅くなる傾向もあります。自分は太ってないから大丈夫というのは過信ですから、見かけ上太ってない人も体脂肪率には気をつけましょう。また、なぜ、かくれ肥満が起こるかというと、極端に食事を減らしてダイエットした場合が多いようです。運動をしないで食事だけ減らすと、体脂肪だけでなく筋肉もいっしょに減ってしまうんですね。そして、いったん落とした体重が逆戻りする場合、脂肪だけが増えるから、以前よりも更に体脂肪が増えてしまうんです。よく「ダイエットに失敗してリバウンドで、よけいに太ってしまった」という言葉を耳にしませんか？　不必要なダイエット、無理なダイエットはしないことが大切です。ほんとうに必要な人がダイエットをする場合も、適切な方法で、焦らず長い期間をかけて体脂肪を減らしていくことが重要ですね。